Група волонтерів-психологів, що реалізує проєкти для дітей і дорослих, продовжує розповідати про контроль емоційного стану..

Досягти внутрішнього спокою допомагають не тільки психологічні засоби, афірмації, візуалізація, йога та медитації. До внутрішнього балансу наближають навіть прості поради. .

Будьте активними. Рух допоможе відчути легкість і надасть енергії.
Вчіться пробачати. Несприятливі ситуації необхідно забувати, а відпустивши минуле ви відчуєте полегшення.
Домашні справи відволікають. Якщо ви хочете навести порядок у своєму розумі – почніть із дому.
Вчіться віддавати. Допомагаючи іншим ми стаємо більш гармонійними.
Читайте. Читання розширює світогляд і дарує емоції, що сприяють покращенню вашого стану.
Приділяйте час собі. Дозволяйте собі побути наодинці, це допоможе побачити суть думок і прислухатися до підсвідомості.
Змінюйте себе, а не оточуючих.
Не шукайте ідеалів. Набуття гармонії не означає, що ви повинні стати ідеальною людиною.
Робіть життя простим. Не беріть забагато обов’язків і не займайтеся марною діяльністю. Складайте графік і щоденно виконуйте кілька важливих завдань, не дозволяючи дрібним проблемам додавати турбот у ваше життя.
Не поспішайте. Залишайте час для внутрішньої гармонії. Коли ви поспішаєте, ваш розум блокує нові можливості та пригоди.
Любіть усе, що вас оточує. Розвивайтеся, вчіться любити себе та зовнішній світ, живіть активно та розширюйте світогляд.

психологічна підтримка

Психологічна підтримка в умовах війни

Психологічний стан та психічне здоров’я під час військових дій є вкрай важливим. Багато людей переживають виснаження, спустошення, втому, відчувають тривогу й паніку. Психологи сформулювали корисні поради, як опанувати себе в критичних умовах, як допомогти близьким та підтримувати здоровий психічний стан в критичних умовах..

Як боротися з перевтомою

В умовах військових дій наше тіло працює на максимальній потужності. Гормони стресу, задача яких мобілізувати тіло в критичній ситуації, також мають свій “термін придатності”. Ви можете спостерігати сильні коливання настрою від тривоги, злості, приливу оптимізму до повного спустошення і виснаження. Важливо усвідомити, що це абсолютно закономірні стани, які з часом змінюють один одного. З кожним із них можна і треба працювати.

Основні ознаки перевтоми:

відчуття знесилення, неспроможність виконувати звичайні функції
неуважність та погіршення концентрації
погіршення пам’яті
уповільнення процесів мислення, зменшення глибини та критичності мислення
зниження цікавості до роботи
підвищена дратівливість
нервозність
порушення сну
перманентна сонливість
підвищення тиску та частоти пульсу
головний біль
зниження апетиту
емоційна спустошеність

Методи боротьби з перевтомою:

Повноцінний сон, який, за даними Міністерства охорони здоров’я, має складати для дорослих – не менше 7 год на добу, для дітей та підлітків – 8-10 годин.
Обмеження інформаційного шуму. Відмовтесь від постійного оновлення стрічки новин, читайте їх за графіком, наприклад, по 15 хвилин вранці, в обід та ввечері. Довіряйте тільки перевіреним джерелам інформації.
Регулярне харчування.
Регулярне фізичне навантаження. Будь–яка регулярна фізична активність, навіть ходьба на місці чи розтяжка, додасть вам бадьорості. Прогулянка на свіжому повітрі буде кращою за тренування в приміщенні.
Наскільки це можливо, підтримуйте звичну рутину, звички, слідкуйте за особистою гігієною.
Зміна діяльності. Намагайтеся раціонально розподіляти час роботи й відпочинку, фізичну й розумову працю.
Визначення пріоритетів. Усвідомте, що ніхто не в змозі зробити все, то ж визначте 3–5 головних задач для себе не день і дозвольте собі не робити нічого додатково.
Доброзичливі взаємини з людьми, які є поруч: сім’я, робочий колектив, волонтерська спільнота чи військові побратими. Зберігайте зв’язок, регулярно дзвоніть або пишіть своїм родичам та близьким.
Фізичний контакт. Подихайте разом, потримайте одне одного за руку. Обніміться з близькими.
Оптимізм та почуття гумору. Жартуйте, гумор завжди підтримує, навіть за жорстких життєвих обставин.
Пам’ятайте, що залишатися живим і здоровим – це вже багато.
Не призначайте дат кінця війни. Ми всі хочемо закінчення, але якщо ваші прогнози не справдяться – вам буде дуже складно емоційно, і ви будете почувати безвихідь.То ж налаштуйтесь “грати в довгу”.
Згадайте, що є для вас дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя. Будуйте плани на майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе ви зробите, коли настане мир.
Професійна допомога. Зверніться за підтримкою до професійних психологів (контакти додаємо нижче). Якщо у вас відсутня можливість звернутись до професіонала – попросіть про допомогу своїх родичів та близьких.

Як впоратись з панікою та тривогою

Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або ж навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим – навпаки, забитися в куток. Важливо пам’ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, тому що у ньому ми найбільш вразливі, тому обов’язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.

Ключові симптоми паніки:

серцебиття, прискорений пульс, пітливість
озноб, тремор
відчуття нестачі повітря, задишка
біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки
нудота, біль або “вузол” в животі, запаморочення
відчуття відчуження, нереальності світу
страх здійснити неконтрольований вчинок
гострий страх неминучої смерті
відчуття оніміння або поколювання в кінцівках
безсоння

Методи боротьби з панікою:

використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих
ляжте та покладіть руки на живіт, та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання
використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється
“заземліться”; станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте
поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки
робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло
напружтесь; займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше
дайте вихід емоціям; плачте, співайте
використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо
вмийтесь холодною водою
спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток
не вживайте алкоголь
приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!
якщо це хтось інший, а не ви — огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.

Як боротись з апатією

Гострі приступи паніки та тривоги зазвичай зміняються почуттям апатії. Такі періоди можуть бути не тривалими, але вони також потребують пропрацювання. Важливо пам’ятати, що апатія – закономірний “хімічний” відкат після сплеску гормонів стресу.

Методи подолання апатії:

дійте; виконуйте будь-які прості дії та не намагайтесь їх аналізувати
дотримуйтесь щоденної рутини; регулярне харчування, гігієна, розминка
робить щось руками; наприклад, мийте посуд, пакуйте речі, плетіть сітку
плануйте свої задачі на день; нехай їх буде небагато, але намагайтесь виконати їх будь-що
обмежте доступ інформації; читання новин треба обмежити до декількох коротких періодів на день
залучайте близьких та знайомих до спільної роботи

Як зберегти близькі стосунки

Під час критичних ситуацій стосунки з близькими піддаються тяжким випробуванням. Намагайтесь зберегти стосунки і допомогти близьким, адже це підвищує вашу здатність до виживання та опору, а також надає сенс вашим діям.

спрямовуйте негативні емоції, які виникають, не на близьких, а на зовнішнього ворога
завантажте себе роботою, допомогою іншим
дайте вихід емоціям; кричіть, співайте, плачте
рухайтесь, танцюйте, робіть розминку, ходіть пішки
обіймайтесь
тримайте контакт, запитуйте, як справи, дзвоніть і пишіть
пропонуйте свою допомогу
приготуйте страву разом і неспішно поїжте
зберігайте ритуали мирного життя, наскільки це можливо в поточних умовах: читайте книжки, сервірувати стіл, організовуйте спільне чаювання

Як допомогти тим, хто паралізований тривогою

Якщо ви спостерігаєте надмірну дестабілізуючу тривогу чи панічну атаку в того, хто знаходиться поруч із вами, вживайте наступних заходів:

не йдіть з людиною на прямий фізичний контакт
зверніться до людини голосом
говоріть чітко і твердо
спокійним голосом нагадайте людині, що вона знаходиться у безпечному місці (якщо це так)
фокусуйте її увагу на тому, що можна побачити, почути та відчути навколо
не запитуйте, а натомість давайте вказівки, наприклад: “Подивись на мене. Скажи своє ім’я. Скажи мені, де ти. Підведись. Пий”
прослідкуйте, щоб всі базові речі людина почала виконувати сама

Як позбутися почуття провини

У звичайних умовах людина має час розібратися у почутті провини й правильно з нею впоратись, тобто визначити можливі помилки, виправити їх та зрозуміти, як уникнути їх в майбутньому. В критичних умовах пропрацювати провину доволі складно, і вона може дуже негативно відбиватись на психологічному стані людини, пригнічувати її та паралізувати її діяльність.

Як впоратись із почуттям провини:

не починайте звинувачувати себе; не ви розв’язали цю війну
в першу чергу дбайте про себе і залишайтесь в безпеці, ваша пряма відповідальність сьогодні — дбати про себе і не створювати зайвого клопоту Збройним Силам, зменшити навантаження на них, щоб вони могли повною мірою виконувати свій обов’язок
переключіть свою увагу на те, що ви можете зробити прямо тут і зараз
станьте корисним; запитайте, як ваші руки, ваші знання та вміння знання можуть принести користь тим, хто залишився поряд і тим, хто потребує моєї допомоги
складіть список задач, які ви зробите прямо зараз; беріться лише за ті справи, які будуть зараз вам під силу
допоможіть тим, чим вмієте; навчіться тому, що ще не вмієте, і що вам легко дається

Токсичне почуття провини дуже непросто здолати. Якщо вам потрібна допомога – звертайтеся до спеціалістів, піклуйтесь про себе.

ПСИХОЛОГІЧНА ДОПОМОГА ПІД ЧАС ВІЙНИ

В умовах воєнного стану, введеного в Україні з початком повномасштабного військового вторгнення на територію нашої держави збройних сил російської федерації, з метою надання психологічної підтримки населенню та формування у громадян навичок первинної психологічної допомоги і самодопомоги під час війни психологи-консультанти кафедри психології Комунального закладу Сумський обласний інститут післядипломної педагогічної освіти розгорнули діяльність інформаційних майданчиків:

Психологічна підтримка дітей під час війни (http://surl.li/borno)

Первинна психологічна допомога під час війни (http://surl.li/boroq)

У стані стресу дуже важко бути уважними до потреб дитини, але це може бути важко через власний нестабільний стан. Тому намагайтеся зберегти максимально можливу рівновагу, аби підтримати дитину. Нижче кілька порад для батьків, як це зробити.

Думайте про майбутнє, не про минуле. Мрійте, плануйте, обговорюйте зі значущими людьми, що ви зробите найпершим після встановлення миру. Такі роздуми та розмови наснажують і стабілізують.
Позбудьтеся почуття провини. Не звинувачуйте себе у тому, що сталося, або у тому, що ви щось зробили не так. Ви зробили все, що могли на той момент. Крапка. 34
Намагайтеся їсти та спати. Якщо харчування доступне, так само їжте, а не лише намагайтеся нагодувати дитину. Намагайтеся спати, коли це можливо. Ваш фізичний стан – гарантія безпеки вашої дитини.
Просіть про допомогу. Якщо ви потребуєте допомоги або підтримки – попросіть про неї. Звертатися по допомогу – не соромно.
Говоріть про свої емоції. Спілкуйтеся зі значущими для вас людьми, говоріть про свої емоції та переживання. Телефонуйте рідним. Просте «Як ти?» здатне наснажити і вас, і того, кому ви телефонуєте.
Якщо відчуваєте потребу – зателефонуйте на «гарячу лінію» підтримки, поспілкуйтеся з професіоналами, аби максимально забезпечити свою емоційну стабільність у цей непростий час.

ПСИХОЛОГІЧНА ПІДТРИМКА ПІД ЧАС ВОЄННОГО СТАНУ

КОНТАКТИ ПСИХОЛОГІЧНОЇ ПІДТРИМКИ

Цілодобова лінія психологічної підтримки «Між нами» Львівський міський центр соціальних служб— 0800307305. Дзвінки з будь-яких операторів — безкоштовні.

Цілодобова безоплатна правова допомога /Free Legal Aid. - 0 800 213 103. Консультування з правових питань.

Центр психосоціальної підтримки НаУКМА та БО «Голоси дітей».

Гаряча лінія для дітей (08.00 – 22.00): 096 039 22 58; 099 198 57 95; 063 558 12 82.

Гаряча лінія НУО «Людина в біді» Безкоштовні психологічні консультації

(24/7) 0 800 210 160.

Центр-Ресурс Професіонал.

Системний сімейний психотерапевт.

09.00 – 20.00 тел у Польщі +4873 311 52 96.

Вайбер, телеграм: (067)-718-99- 66 (063)-721-04-63 (066)-219-09-73.

Сильне емоційне потрясіння, стрес, відчуття небезпеки можуть викликати у вашої дитини психологічну травму. Читайте нижче, як визначити, що у вашої дитини психологічна травма, та як ви можете їй допомогти. Якщо дитині потрібна допомога спеціаліста - можна звертатися на дитячу гарячу лінію нашого партнера Ла Страда-Україна/La StradaUkraine, яка працює в онлайн режимі. Щоб отримати консультацію пишіть:

Фейсбук - https://www.facebook.com/childhotline.ukraine/

Інста - https://www.instagram.com/childhotline_ua

Telegram - @CHL116111

ЩО РОБИТИ ДОРОСЛИМ, ЩОБ ЗАСПОКОЇТИ І ПІДТРИМАТИ ДИТИНУ.

ГОВОРІТЬ ІЗ ДИТИНОЮ, ЗАЛИШАЙТЕСЯ СПОКІЙНИМ ПІД ЧАС РОЗМОВИ

Психологиня Катерина Гольцберг на своїй сторінці в мережі Facebook радить обов’язково поговорити з дитиною про ситуацію, що відбувається. Говорити з дитиною варто дорослому, який найбільше зберігає спокій. Перед тим, як говорити з дитиною, дорослому самому слід заспокоїтися, щоб не завдати шкоди дитині.

Як дорослим заспокоїти себе – читайте далі в підрозділі про дії під час панічної атаки.

Якщо спілкуєтеся з підлітком – також дуже важливо навчати його, де шукати перевірену інформацію, та ділитися джерелами для її пошуку. Адже, як пояснює психологиня, під впливом стресу підліткам, які зазвичай гарно знаходять інформацію в Інтернеті, зараз складно відшукати перевірену інформацію про все, що відбувається та зрозуміти ситуацію, оскільки емоції пригнічують неокортекс (ту частину мозку, яка “відповідає” за логіку).

2. ДЕМОНСТРУЙТЕ НАДІЙНІСТЬ

Дорослому потрібно продемонструвати надійність: варто сказати дитині, що ви зробите все, щоб захистити себе і її від небезпеки, й що наша армія на варті та дасть відсіч. Для дитини до підліткового віку свої слова про захист і безпеку можна підкріпити обіймами. Підлітки ж, навпаки, можуть сприймати обійми, як слабкість.

3. ОБГОВОРЮЙТЕ З ДИТИНОЮ ПРАВИЛА “ЦИВІЛЬНОЇ ОБОРОНИ”

Слід пояснити дитині, що зараз дуже важливо слухатися старших – вчителя, батька, маму, не сперечатися з дорослими та слідувати за тим, хто відповідальний за безпеку.

Також домовтеся та навчіть дитину, де вона може зустрітися з вами або іншими родичами, де переховуватися, якщо буде втрачено мобільний зв’язок.

4. ГРАЙТЕ ІГРИ, ВИКОНУЙТЕ З ДИТИНОЮ ЗАСПОКІЙЛИВІ ВПРАВИ

Дитяча психологиня Світлана Ройз звертає увагу, що під час стресу ігри дітей можуть бути трохи “регресивними”, тобто старші діти можуть знову грати в ігри для малечі. Можна ліпити з пластиліну, окреслити навколо себе коло безпеки з нитки, рвати на дрібні шматки папір, «Видихнути хмаринку» (уявити, що вдихнули хмаринку і видихнути її зі звуком, можна з грозою і блискавкою, тупотіти при цьому ногами) тощо. Також можна грати настільні ігри, малювати, грати у слова, ігри в телефоні, в яких залучене просторове сприйняття (наприклад, Тетрис).

Докладний перелік ігор в укритті, які рекомендує психологиня, можна прочитати тут.

5. ВИКОНУЙТЕ ВПРАВИ ПРИ ПАНІЧНІЙ АТАЦІ

Міжнародний фонд ЮНІСЕФ на своїй Фейсбук-сторінці опублікував поради Світлани Ройз, як діяти при панічній атаці.

Ви та ваша дитина можете робити такі вправи на вибір:

покласти руку на живіт, приблизно на 3 пальці нижче сонячного сплетіння та постукати по цьому місцю
потерти кінчик носу
надавити не сильно на очні яблука з двох боків
якщо є, де лягти, – лягти на спину і зробити рухи ногами, як на велосипеді
сконцентруватися на диханні – одну руку скласти, як човник і накрити нею губи, іншу руку – покласти на живіт. Видих – рука йде вниз до грудей, вдих – рука підіймається до рота
змащувати губи, полоскати рот водою
витягувати якомога далі язика – ніби намагаючись торкнутися грудної клітини
подивитися вправо, не повертаючи голови, – якомога далі на 15-20 секунд, потім перевести погляд прямо, потім подивіться вліво – якомога далі, потім знову прямо
розтерти тіло
розтерти точку між підмізинним (четвертим) пальцем та мізинцем – там знаходиться точка паніки
покласти руки на ребра, відчути, як вони при диханні розширюються, підіймаються
розтерти руки, прикласти до нирок.

6. “ЗАЙМІТЬ” ЧИМОСЬ АУДІАЛЬНИЙ КАНАЛ ДИТИНИ

Світлана Ройз пояснює, що під час звуку сирен у дитини в особливому навантаженні перебуває аудіальний канал сприймання, тому його потрібно чимось “зайняти”. Для цього можна співати хором, горланити кричалки проти утіпутіна і російської армії, слухати в навушниках аудіоказки та музику, взяти з собою гітару та влаштувати для всіх концерт.

7. ЩЕ КІЛЬКА РЕЧЕЙ, ЯК МОЖНА ВІДВЕРНУТИ УВАГУ ДИТИНИ

Обіймайте дитину, жартуйте з нею.
Поїть дитину теплими напоями, годуйте її чимось смачненьким.
Виконуйте разом із дитиною рутинні справи.
Вмикайте мультики, серіали, розповідайте казки, історії, читайте дітям вголос.

8. ПОЯСНЮЙТЕ ДИТИНІ ПРО ВАЖЛИВІСТЬ БУТИ ЗІБРАНИМИ ТА ДОПОМАГАТИ ОДНЕ ОДНОМУ

Психологиня Світлана Ройз пише, що

необхідно пояснити дитині складність ситуації, пояснити, що сталося те, чого ми боялися, тому важливо бути зібраними та допомагати одне одному.

9. ДОВІРТЕ ДИТИНІ ПОСИЛЬНЕ ДЛЯ НЕЇ ВІДПОВІДАЛЬНЕ ЗАВДАННЯ

Світлана Ройз радить покласти на дитину відповідальність, яка їй до снаги – наприклад, доручити дитині завдання слідкувати за іграшкою.

Наші психологи також рекомендують доручити дитині певну функцію чи роль. Наприклад, можна попросити дитину створити казку про якогось персонажа, уявити себе журналістом та провести репортаж із події тощо.

Прийом відповідального завдання, ролі чи функції можна застосовувати й для саморегуляції дорослих.

10. ДОЗВОЛЯЙТЕ ДИТИНІ ВИВІЛЬНЯТИ НЕНАВИСТЬ ТА ЗЛІСТЬ

Психологиня Вікторія Горбунова пояснює, що зараз і для дорослих, і для дітей виявляти злість (ненавидіти, лаятися, кричати) – це здорова реакція. Тому дорослим потрібно дозволяти собі й близьким, зокрема й дітям, це робити. Це варто робити в ігровій формі. Можна застосовувати гру “Злий бобер” (придумати злу тваринку і поводитися так, як, на нашу думку, може себе вести ця тваринка. Потім перетворитися на добру тваринку. Потім – на людину) або кричати в “мішечок для криків” або стаканчик. Але після вивільнення ненависті та злості слід перемкнутися на щось добре і позитивне: на обійми, теплий чай, добрі слова одне одному.

Сльози та плач – теж нормально в цій ситуації, тому

дайте дитині виплакатися. Після емоційного вивільнення дитині буде легше заснути

КУДИ МОЖНА ЗВЕРНУТИСЯ ЗА ПСИХОЛОГІЧНОЮ ПІДТРИМКОЮ

Національна психологічна асоціація з початком військових дій силами небайдужих людей зібрала психологічний консультативний центр для тих, хто переживає паніку, тривогу та постійний стрес. Щоб звернутися за допомогою до центру – треба заповнити анкету.

Бот першої психологічної допомоги із порадами психологічної підтримки для себе та щоб підтримати інших.

Також Міністерство освіти і науки України з сертифікованими психологами Асоціації інноваційної та цифрової освіти запускає щоденні онлайн зустрічі о 13.00 та 20.00 тут .

Цілодобова безплатна платформа для психологічних консультацій “Розкажи мені”, створена Інститутом когнітивного моделювання, МОЗ. Щоб отримати допомогу – необхідно заповнити анкету на сайті, коротко описавши свій стан.

Бережіть себе та людей поруч. Зараз важливе кожне добре та тепле слово підтримки.

Телеграм-канал “Підтримай дитину”, який запустили педагоги та дитячі психологи за підтримки Міністерства освіти і науки. На цьому каналі – рекомендації, ігри та розвиваючі вправи, завдання для артикуляційної гімнастики, аудіоказки, які можна виконувати у сховищі, вдома чи під час евакуації.

Національна гаряча лінія для дітей та молоді зібрала контакти психологів та психотерапевтів, котрі готові надавати безоплатні консультації.

Також корисні джерела:

• поради швидкої допомоги з кризового реагування від Світлани Ройз у ситуації розгубленості, під час панічних атак, під час стресу та паніки, якщо шок у людини поруч (миготові (1).jpg);

• психологічна турбота від Світлани Ройз – добірка відеороликів на сайті МОН;

• рекомендації з психологічної допомоги від МОЗ;

• від національної гарячої лінії для дітей та молоді Громадської організації «Ла Страда-Україна» рекомендації щодо того, як допомогти дитині впоратися зі стресом, розроблені завдяки підтримці Child Helpline International та NATAL Israel;

• поради для дорослих про те, як зберігати свій ресурс, створені в межах «Проєкту «Національна гаряча лінія для дітей та молоді» ГО «Ла Страда-Україна» за фінансової підтримки UNICEF Ukraine та уряду Німеччини;

• посібник першої психологічної допомоги (посібник з допомоги (1)) для працівників на місцях щодо того, як надавати підтримку людям одразу після надзвичайно стресових подій. Він призначений для тих, хто має можливість надавати допомогу людям, які пережили надзвичайно стресову ситуацію. Посібник створений Всесвітньою організацією охорони здоров’я із наданим правом перекладу та публікації
видання українською мовою Міжнародному медичному корпусу.

Бережіть себе та людей поруч. Зараз важливе кожне добре та тепле слово підтримки.

Щиро дякуємо професіоналам-психологам, які допомагають батькам та дітям зберігати впевненість і спокій у ці складні часи та за матеріалами і порадами яких створена і розповсюджена ця публікація, зокрема Світлані Ройз, Любові Найдьоновій, Катерині Гольцберг, Вікторії Горбуновій.

Цей матеріал підготовлений в межах проєкту «Ініціатива секторальної підтримки громадянського суспільства України», що реалізується ІСАР Єднання у консорціумі з Українським незалежним центром політичних досліджень (УНЦПД) та Центром демократії та верховенства права (ЦЕДЕМ).

Думайте про майбутнє, не про минуле. Мрійте, плануйте, обговорюйте зі значущими людьми, що ви зробите найпершим після встановлення миру. Такі роздуми та розмови наснажують і стабілізують.
Позбудьтеся почуття провини. Не звинувачуйте себе у тому, що сталося, або у тому, що ви щось зробили не так. Ви зробили все, що могли на той момент. Крапка. 34
Намагайтеся їсти та спати. Якщо харчування доступне, так само їжте, а не лише намагайтеся нагодувати дитину. Намагайтеся спати, коли це можливо. Ваш фізичний стан – гарантія безпеки вашої дитини.
Просіть про допомогу. Якщо ви потребуєте допомоги або підтримки – попросіть про неї. Звертатися по допомогу – не соромно.
Говоріть про свої емоції. Спілкуйтеся зі значущими для вас людьми, говоріть про свої емоції та переживання. Телефонуйте рідним. Просте «Як ти?» здатне наснажити і вас, і того, кому ви телефонуєте.
Якщо відчуваєте потребу – зателефонуйте на «гарячу лінію» підтримки, поспілкуйтеся з професіоналами, аби максимально забезпечити свою емоційну стабільність у цей непростий час.

Телефони «гарячої лінії» підтримки від Української мережі за права дитини та ЮНІСЕФ:

Київстар: +380675679845, +380969905450
Lifecell: +380636614252, +380633994592
Vodafonе: +380953271521

Вони працюють щодня з 8:00 до 22:00.

Ресурси позитивного батьківства від ЮНІСЕФ «П’ять мов у спілкуванні з дитиною» :

https://www.unicef.org/ukraine/documents/five-lovelanguages-in-communication-with-child.

Ігри для зняття стесу у дітей:

Війна проходить не лише по лінії фронту. Війна вже всередині кожного: на лінії фронту вона фізична, поза ним - вона психологічна

Настрій людей на війні не менш важливі, ніж справні зброя і техніка.

Як зрозуміти задум та попередити інформаційно-психологічні операції ворога? Що відбувається з нами, як змінюються наш настрій під час війни? Як це може вплинути на кожного з нас? Як зменшити негативні наслідки?

Про все це – у публікації в Твіттері психотерапевта зі Львова під ніком Edgar https://twitter.com/ErichHartmann_/status/1499158408922116097

Коли відбувається щось жахливе і неочікуване, люди спочатку відчувають шок, діють автоматично, по програмі виживання. Розум намагається перебирати варіанти майбутнього, щоб якось підготуватися до нього - і не може цього зробити. Планування обмежене до декількох годин.

Потім повертаються базові емоції, і після шоку можуть прийти, наприклад, відчай, жах, заперечення і т. д. Українці ж масово вирішили відчути сильну ейфорію від того, що ми вистояли ці перші години і дні й кинулися до бою. Це дуже добре, це показує силу нашого психічного ресурсу.

Але ейфорія не може триматися весь час - це не економно для ресурсу психіки. Тому, будь-ласка, добре запам'ятайте цю картинку і те, що коливання настрою - це НОРМАЛЬНО. Адже найстрашніше – не знати, що з тобою коїться і думати, що почуття, скажімо, страху буде тепер з тобою назавжди. Повірте, дуже довго боятися чи тривожитись не вигідно нашому організму, і він знайде, як впоратися й з цими відчуттями.

Під час ейфорії всі відчули єднання, ніби ми стали на якийсь час одним організмом, одним тілом, кожен став іншому близьким родичем - так відбувається, коли емоції синхронізуються. І тоді сили у людей мобілізувалися. Але треба знати, що так само може синхронізуватися й якась інша емоція, і негативна - теж.

Психологічна війна - це атака на ідентичність кожного, на базові питання: "хто я?", "яка моя функція?", "яке моє місце у всьому, що коїться?", "що я маю робити?". У військових з цим проблем переважно немає, а от у цивільних ідентичність - під сильним ударом.

Саме ця неможливість кудись приткнутися, провина, яку зараз відчувають багато людей, які знаходяться далеко від бойових дій, і є атакою на ідентичність. Провину відчувають УСІ, хто не відчуває безпосередній страх. У психології це можна описати такою собі прямою, на одному кінці якої - провина, на протилежному – страх.

На фронті страшно, і там немає місця провині, а в тилу, якщо, звичайно, над вами не літають снаряди, - деморалізує провина. І те, й інше почуття вважаються нормальними в якихось межах. Але якщо воно «затоплює» - психіка не справляється. Якщо затоплює страх, боєць заклякає на місці. Якщо в тилу затоплює відчуття провини, людина перестає нормально працювати.

Важливо не дозволяти провині заморожувати себе в бездіяльності. Так, не всі зараз в лавах героїчних ЗСУ, але ми й ЗСУ - це одне-єдине тіло. Не дозволяйте собі думати, що якісь ваші справи, навіть, на перший погляд, незначні, неважливі для нашої Перемоги. Інакше ворог досягне своєї мети, тобто виведе з ладу ще одну одиницю спротиву.

24-го лютого ми відчули, що ми одне тіло. І психологічно - це правда. Кожен має вплив на кожного: посмішка в Рівному, гарний настрій у Львові й якісно виконана робота в Тернополі передасться через сотні рук і врятує життя солдату в Харкові. Це і є єдність духу.

Зараз немає неважливої роботи, немає неважливих людей. Кожен може докластися по крихті, і ті під@ри вдавляться.

Допомагати одне одному онлайн, поширювати інформацію - теж дуже важливо. Тримати зв'язок, м'яко переконувати, підбадьорювати, жартувати - теж важливо. Берегти себе й турбуватися про своє виживання - неймовірно важливо. Варити каву клієнтам кав'ярні, дякувати, малювати меми - усе.

Найкращий засіб від атаки на ідентичність - чітко знати свої сильні сторони і визначити свій сектор оборони, як у стрільця в ЗСУ - це 40 градусів або 120 - у кулеметника. Не намагайтися братися за все одночасно, визначте свої задачі, робіть хоч щось і робіть це добре.

Уявіть, що ЗСУ - це білі кров'яні тільця, що вбивають хворобу, коли тіло хворіє. Без усіх інших клітин вони не зможуть добре справлятися зі своїми задачами. Кожен зараз є важливою клітиною в тілі. Кожен має чітко знати і виконувати свої функції.

Навіть, якщо почнуть вичерпуватися фізичні й психічні сили, і прокинуться відчай і страх. Це нормально, просто продовжуйте тримати свій сектор оборони.

А коли виникають розчарування і відчай? Правильно, коли є очікування, що війна скоро закінчиться. Рецепт простий: нехай краще перемога стане для нас несподіванкою, ніж доведуть до відчаю пусті очікування.

Багато хто порівнює нашу ситуацію з Ізраїлем. Так от, краще звикнути, що це тепер триватиме тижні, місяці й навіть роки - як в Ізраїлі. Вони б програли, якби очікували швидкого закінчення. Чим ми гірші? Ми теж віримо в перемогу, але маємо не чекати її, а працювати й жити в усьому цьому.

Тому що супротивник чекає, що ми скотимося у відчай від очікування і капітулюємо. Супротивник тягне, як може,, закидуючи нас щодня тисячами своїх орків - там такого багато, їм їх не жаль.

Краще підготуватись до втрат вже сьогодні, прийняти те, що може статися щось найгірше, ніж бути шокованим у майбутньому. Буддистські монахи щодня медитують на смерть, це називається «maraṇasati». Це допомагає примиритися з нею і жити повним життям кожного дня, кожну хвилину. Це теж саме, що приймати отруту мікродозами і отримати від неї імунітет в результаті.

А подолавши надмірні очікування, можна починати жити. Заведіть собі якісь рутинні заняття й традиції. Виділіть три-чотири перерви на перегляд новин замість цілого дня. ЗСУ справляться без нашого перегляду новин, а ось без нашої роботи їм буде важче.

Тим, хто в підвалах у містах, що в облозі, ваша робота - вижити. Україні потрібні українці.

І головне – сенс життя. Без сенсу людина не можемо жити. Сенс цієї війни ми знаємо чітко, це вони його не мають, тому й програють.

…Останні півроку я живу у Львові, але зараз мені довелося переїхати на іншу квартиру, приймаючи переселенців

На кухні цієї квартири дитина, яка тут жила, залишила відкритою сторінку з зошита. Можливо, ця сторінка і є втіленням усієї психологічної зброї, що кожному з нас вкрай необхідна для перемоги. Хтось скаже, що це збіг, але психоаналітики у збіги не вірять.

На тій сторінці всього три теми, але найголовніші теми: молитва, найважливіше запитання до себе і послідовність днів. «Позавчора був вівторок. Вчора була середа. Сьогодні є четвер. Завтра - п'ятниця. Післязавтра - субота».

Настане день і це буде день нашої Перемоги. Назавжди закарбований в календарі.

«Перша психологічна допомога: посібник для працівників на місцях»...

У посібнику описана процедура надання підтримки людям, які опинилися в кризовій ситуації, підтримки з повагою до їхньої гідності, культури та можливостей. .
Завантажити посібник можна за посиланням http://bit.ly/356J7PM.

«Перша психологічна підтримка: посібник фасилітатора з орієнтації працівників на місцях».

У посібнику викладені поради про те, як підготувати помічників у сфері надання першої психологічної допомоги людям, які пережили серйозну кризову подію. .
Завантажити посібник можна за посиланням bit.ly/3L9yYkK.

«Важливі навички в періоди стресу: iлюстроване керівництво».

Посібник ілюструє практичні та легкі поради для зниження рівня стресу.
Завантажити посібник можна за посиланням bit.ly/356JIRt.

Психолого-педагогічна підтримка дітей в умовах ЗДО..

Алгоритм роботи вихователя з дітьми 3-4 років https://www.sablinatz.com/

Поради психолога:

25 чудових занять з дітьми зп посиланням:

https://moieptashenia.com/1196/

https://www.facebook.com/HealthPsychologyU/videos/1191383744963777/?extid=NS-UNK-UNK-UNK-AN_GK0T-GK1C

Медики підготували низку порад для надання психологічної допомоги для людей, які під час війни перебувають у постійному стресі

Центр громадського здоров’я Міністерства охорони здоров’я України опублікував поради щодо психологічної допомоги. Під час воєнних дій психіка людини перебуває в постійному напруженні та стресі. Вони можуть спричинити різні реакції та мати індивідуальні фізичні прояви.

Реакціями під час кризової ситуації можуть бути:

страх;
ступор;
плач;
істерика;
панічна атака;
нервове тремтіння;
агресія.

І якщо людину, яка знаходиться поряд з вами, помітно «накрило» емоціями, буде корисним знати мінімальний набір прийомів першої психологічної допомоги. Всі вони залежать від конкретного стану, в якому перебуває людина, але є універсальні загальні елементи першої психологічної допомоги:

1. Залишайтеся поруч із людиною, яка потребує допомоги. Люди в кризовій ситуації тимчасово втрачають почуття захищеності та довіри. Коли ви поряд, ви можете допомогти відновити почуття впевненості та безпеки.

2. Активне слухання. Важливо уважно вислухати людину, щоб допомогти їй пережити травмуючу подію.

3. Поважайте почуття інших. Віднесіться без упередження до того, що вам кажуть.

4. Проявіть турботу та надайте практичну допомогу. Якщо хтось перебуває в кризовій ситуації, в першу чергу корисною буде практична допомога: зв’язатися з кимось, хто може побути з постраждалим і т.д.

Дивіться фото з короткими рецептами першої допомоги, зберігайте, поширюйте серед знайомих.

Дорослий, який надає дитині первинну психологічну допомогу (ППД), повинен спиратися на три оперативні принципи — дивитися, слухати, спрямовувати.

Крім цього, він має керуватися правилами:

невідкладності — надавати допомогу якнайшвидше: що більше часу мине після травмування, то ймовірніше, що у дитини виникне посттравматичний стресовий розлад (ПТСР);
наближеності до місця подій — надавати допомогу безпосередньо на місці або у звичній обстановці й соціальному оточенні — у будинку, лікарні чи сховищі, тобто там, де сім’я та дитина перебуває одразу після події;
очікування, що нормальний стан відновиться — підтримувати впевненість потерпілих у тому, що все нормалізується;
єдності психологічного впливу — надавати допомогу має одна й та сама людина відповідно до уніфікованої процедури психологічної допомоги;
простоти психологічного впливу — відвести дитину від джерела травми, дати їй змогу вмитися, поїсти й відпочити у безпечному місці, а за бажанням — виговоритися.

Як надати первинну психологічну допомогу дорослому під час війни

Для того щоб поліпшити психічний стан людини, дайте їй змогу:

висловитися за потреби, а потім намагайтеся повернути її до раціональності. Ставте прості короткі запитання та схвалюйте її дії, наприклад так: «Як ви дісталися до сховища?» … відповідь… «Ви дуже уважна й рішуча людина!»;
подбати про себе. У жодному разі не давайте людині змоги грати роль «жертви», тобто використовувати екстремальну ситуацію, щоб отримати вигоду — «Я не можу нічого робити, адже я пережив (-ла) такі страшні події». Наприклад, не пропонуйте їй пляшку з водою, аби вона могла попити, натомість скажіть: «Вода стоїть біля дверей, підіть і візьміть собі воду»;
поспілкуватися з іншими потерпілими. Приміром, учасники стресогенної ситуації можуть обмінятися номерами телефонів чи домовитися про зустріч;
подивитися на ситуацію інакше. Покажіть, що навіть зі стресогенної ситуації можна винести щось корисне. Нехай людина поміркує, якого досвіду набула й чого навчилася, чому змогла запобігти завдяки своїм зваженим діям та рішенням.

Як надати первинну психологічну допомогу дитині під час війни

Запевніть дитину в тому, що ставитеся до її переживань серйозно та знайомі з дітьми, які зазнали таких самих випробувань: «Я знаю одного сміливого хлопчика, який пережив таку саму ситуацію».
Створюйте атмосферу безпеки — обіймайте дитину якомога частіше, розмовляйте та грайте з нею.
Переглядайте разом із дитиною «позитивні» фотографії чи зображення — так зможете звернутися до приємних образів із минулого, послабити неприємні спогади.
Спрямовуйте розмову про воєнні події в інший напрям — переходьте від опису деталей до опису почуттів: спонукайте дитину описувати не деталі події, а її почуття.
Допомагайте вибудувати життєву перспективу — визначити конкретні цілі та окреслити конкретні терміни. Повторюйте, що відчувати безпорадність, страх, гнів — нормально.
Підвищуйте самооцінку дитини — частіше хваліть її за хороші вчинки.
Грайте в ігри з піском, водою чи глиною — взаємодія з такими матеріалами дасть дитині змогу виразити переживання за допомогою образів.
Не дозволяйте потурати вами — не виконуйте будь-які бажання дитини з жалю до неї.
Активність. Спробуйте знайти для себе діяльність, яка сприятиме вашій активній позиції та користі стосовно ситуації. Спробуйте відчути себе корисною/-им відповідно до умов, в яких ви зараз опинилися.
Планування. Обов’язково майте план на найближчі два/три дні. Це допоможе вашій свідомості мати віру в майбутнє та проявляти активність в стані "тут і зараз".
Віра. Підкріплюйте віру. Відповідно до перевірених джерел, вивчайте спроможності та успіхи нашої армії та країни, яка бореться за перемогу.
Підтримка. Не лише надавайте допомогу, а дозволяйте іншим підтримувати вас та допомагати вам.
Візуалізація майбутнього. Малюйте у своїй уяві нариси мирного майбутнього, які б вам допомогли та надали ресурс і надію.

Психологічна допомога для дітей

https://www.youtube.com/playlist?list=PLFVSJgZgf7h8rXg9TTyevxZkdfxAQXodS

Методичні рекомендації щодо надання першої психологічної допомоги сім’ям з дітьми, дітям, які перебувають/перебували у зоні збройного конфлікту

https://dszn-zoda.gov.ua/node/495

Як говорити про війну та повітряну тривогу з дітьми: поради чернівецької психологині:

https://shpalta.media/2022/03/02/yak-govoriti-pro-vijnu-ta-povitryanu-trivogu-z-ditmi-poradi-cherniveckoi-psixologini/

Як допомогти та підтримати дітей

Психологічна підтримка дітей у воєнний час надзвичайно важлива, адже дітям необхідно відчувати себе у безпеці. Щоб підтримувати їх, керуйтеся наступними порадами.

Говоріть з дитиною

Обговорюйте з дітьми їхні почуття, спостерігайте за поведінкою та реакцією на страшні події. Постійно нагадуйте, що вони під вашим захистом. До того ж, вас захищають найсміливіші воїни. Якщо є можливість, нехай дитина робить щось руками – ліпить, малює або складає конструктор.

Будьте поруч

Надавайте дітям підтримку, у тому числі у вигляді обіймів. Намагайтеся робити щось разом, приділяйте їм більше часу, ніж раніше.

Контролюйте себе

Коли дорослі втрачають самоконтроль, це дуже впливає на дітей. Вони можуть злякатися та замкнутися. Більшість дорослих зараз відчувають страх, біль, злість та утому. Намагайтеся тримати себе в руках. Хоча б, коли діти поруч з вами.

Не забувайте про режим

Намагайтеся, наскільки це можливо, дотримуватися режиму та пам’ятати про сімейні ритуали. Вкладайте дитину спати в той самий час, як вкладалися раніше. Не забувайте про повноцінні прийоми їжі. Навіть, якщо ви знаходитеся у бомбосховищі, читайте дітям казки перед сном, якщо робили це раніше.

Не забувайте про ігри

Найкраща терапія під час складних життєвих обставин – це ігри. Давайте дитині можливість гратися, дивитися мультфільми, бігати та стрибати. Дозвольте дітям брати з собою в укриття улюблену іграшку.

Підтримуйте один одного

Постійно підтримуйте дітей. Говоріть, які вони хоробрі, як добре вони справляються з ситуацією, як вправно допомагають дорослим. Обов’язково розповідайте про перемоги ЗСУ, щоб діти вірили в світле майбутнє.

Психологія воєнного часу

Під час воєнних дій війна оселяється всередині кожного з нас. Настрій людей у цей непростий час дуже важливий, адже від нього залежать настрої в тилу та підтримка наших захисників.

Під час війни настрій населення постійно змінюється – від оптимізму та натхнення до страху та паніки. Коли стається щось жахливе, люди діють по програмі виживання. Вони діють швидко та планують своє життя лише на кілька годин. Після того, як шок проходить та повертаються базові емоції, людина може піти у страх та відчай, або ж відчути сильну ейфорію.

Втім, ейфорія не може тривати довго, адже ресурси психіки обмежені, тому настрій поступово починає погіршуватися. Якщо ви знаєте про коливання настрою та циклічність цих коливань, вам простіше буде переживати емоційні ями, під час яких особливо гостро відчувається страх та відчай.

Психологи зазначають, що будь-який стан не може тривати вічно. Організм не може занадто довго переживати страх чи тривогу, тому буде шукати можливість впоратися з цим. Важливо пам’ятати, що почуття провини, яке ще називають «синдромом вцілілого» притаманне багатьом людям, які зараз перебувають у безпеці. Провина здатна сильно деморалізувати суспільство, тому треба усіляко з нею боротися. Адже, коли в тилу затоплює провина, людина перестає нормально працювати, і не може допомагати оточуючим.

Photo: з вільних джерел

Як допомогти собі в цьому стані:

Ви маєте право на сум, дозвольте прожити це горе.
Робіть заспокійливі ритуали з минулого звичного життя.
Будьте корисними навіть за кордоном (займайтеся волонтерством, консультуйте, інформуйте та допомагайте).
Ставте нові цілі (нова робота, виховання дітей, отримання нових знань).

Чого робити не можна:

Топити біль в алкоголі або наркотиках.
Обмежувати себе у їжі або переїдати.
Нехтувати своїми зусиллями для порятунку.

Варто зазначити, що будь-який біль чи горе рано чи пізно мине. Кожен переживає втрату в своєму темпі, та з часом зможе жити без болю.

Очікування

Розчарування, страх та відчай виникають тоді, коли не здійснюються очікування. Психологи радять не очікувати, що війна завершиться швидко. Найкраще для психіки – звикнути до нових реалій. Якщо ж постійно чекати швидкого завершення цього жаху, можна впасти у відчай.

Найкраще, що можуть зробити українці, - вірити в перемогу, але не чекати її, а працювати і жити далі..

Щоб підготуватися до можливих втрат, треба на декілька хвилин уявити найгірше, що може трапитися. Уявіть свої емоції та подумайте, що будете робити в цьому випадку. Навчитися приймати жахливе не так просто, однак це допоможе в майбутньому пережити ці втрати.